Почему физическая активность важна при онкологии
Долгое время считалось, что онкологическим пациентам необходим полный покой. Современные исследования опровергают этот миф. Умеренная физическая активность не только безопасна, но и крайне полезна.
Регулярные упражнения помогают справиться с побочными эффектами лечения: усталостью, тошнотой, депрессией. Они укрепляют иммунитет. Улучшают качество жизни. И даже могут снизить риск рецидива некоторых видов рака.
«Физические упражнения — это лекарство, которое должен прописывать каждый онколог», — профессор Керри Куртни-Мартин, руководитель программы онкореабилитации в Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Когда можно начинать заниматься
Идеальное время для начала — сразу после постановки диагноза, еще до начала лечения. Но это не всегда возможно.
Если вы уже проходите химиотерапию или лучевую терапию, начать никогда не поздно. Важно только получить одобрение лечащего врача. И подобрать нагрузку под ваше текущее состояние.
Противопоказания к физической активности
- Температура выше 38°C
- Активное кровотечение
- Тромбоциты ниже 50 000/мкл
- Гемоглобин ниже 80 г/л
- Нестабильные метастазы в костях
- Сильная одышка в покое
- Острая инфекция
При наличии этих состояний физическую активность следует отложить до стабилизации.
Безопасные виды упражнений во время лечения
Аэробные нагрузки
Ходьба — самый доступный и безопасный вид активности. Начните с 5-10 минут в день. Постепенно увеличивайте до 30 минут. Темп должен позволять поддерживать разговор.
Плавание отлично подходит при болях в суставах. Но избегайте общественных бассейнов во время химиотерапии из-за риска инфекций. Велотренажер — хорошая альтернатива для домашних занятий.
Силовые упражнения
Легкие силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы. Используйте эластичные ленты или легкие гантели (0,5-2 кг). Начинайте с одного подхода по 8-12 повторений.
Примеры безопасных упражнений:
- Подъемы рук в стороны
- Сгибание рук с гантелями
- Приседания у стены
- Подъемы на носки
- Отжимания от стены
Упражнения на гибкость и баланс
Йога и тай-чи особенно полезны для онкопациентов. Они улучшают гибкость, равновесие и помогают справиться со стрессом. Выбирайте щадящие стили: хатха-йогу или восстановительную йогу.
Простая растяжка после каждой тренировки предотвращает скованность мышц. Удерживайте каждую позицию 15-30 секунд без болевых ощущений.
Особенности тренировок при разных видах лечения
Во время химиотерапии
В дни введения препаратов лучше ограничиться легкой прогулкой. На 2-3 день после химии самочувствие обычно ухудшается — снизьте нагрузку или возьмите выходной. К концу цикла постепенно возвращайтесь к обычному уровню активности.
Следите за показателями крови. При низких тромбоцитах избегайте контактных видов спорта и упражнений с риском падения.
При лучевой терапии
Усталость накапливается к концу курса облучения. Планируйте тренировки на первую половину дня. Избегайте плавания при облучении кожи — хлорированная вода может усилить раздражение.
При облучении грудной клетки возможна одышка. Снизьте интенсивность аэробных нагрузок.
После операции
Сроки возвращения к активности зависят от объема вмешательства. Обычно ходьбу разрешают уже на следующий день. Упражнения для верхней части тела — через 4-6 недель после операций на груди или органах брюшной полости.
Специальные упражнения после мастэктомии помогают восстановить подвижность руки и предотвратить лимфедему.
Как правильно дозировать нагрузку
Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки от 0 до 10. Где 0 — полный покой, а 10 — максимальное усилие. Во время лечения оставайтесь в диапазоне 3-6 баллов.
Признаки адекватной нагрузки:
- Можете поддерживать разговор во время упражнения
- Чувствуете легкую усталость, но не изнеможение
- Восстанавливаетесь за 10-15 минут после тренировки
- На следующий день чувствуете себя лучше или так же
Тревожные сигналы для прекращения тренировки:
- Головокружение или предобморочное состояние
- Боль в груди или сильная одышка
- Тошнота или рвота
- Необычная слабость
- Нарушение координации
Программа для начинающих: первые 4 недели
Эта программа подходит для пациентов, которые не занимались спортом до болезни.
Неделя 1-2
- Ходьба: 10 минут в день, 5 дней в неделю
- Растяжка: 5 минут после ходьбы
- Дыхательные упражнения: 2 раза в день по 5 минут
Неделя 3-4
- Ходьба: 15-20 минут в день, 5 дней в неделю
- Силовые упражнения: 2 раза в неделю, 1 подход по 8 повторений
- Упражнения на баланс: стойка на одной ноге, 3 раза по 10 секунд
- Растяжка: 10 минут после основной тренировки
После 4 недель оцените свое самочувствие. При хорошей переносимости постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
Мотивация и психологические аспекты
Начать заниматься во время лечения рака психологически сложно. Вот несколько стратегий, которые помогают нашим пациентам:
Ведите дневник тренировок. Записывайте не только упражнения, но и самочувствие. Через месяц вы увидите прогресс.
Найдите компанию. Занятия с другом или в группе для онкопациентов повышают приверженность. Многие онкоцентры организуют специальные программы.
Ставьте микроцели. Вместо «буду заниматься каждый день» — «сегодня пройду до конца коридора и обратно». Маленькие победы мотивируют лучше глобальных планов.
Будьте гибкими. В плохие дни замените тренировку легкими движениями в постели или дыхательной гимнастикой. Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
Частые вопросы пациентов
Можно ли заниматься при метастазах в костях?
Да, но с большой осторожностью. Избегайте ударных нагрузок, прыжков, скручиваний. Плавание и упражнения в воде — оптимальный выбор. Обязательна консультация онколога о локализации метастазов.
Что делать, если после тренировки стало хуже?
Снизьте интенсивность на 50%. Если симптомы сохраняются — сделайте перерыв 2-3 дня. Возвращайтесь к нагрузкам постепенно. При повторном ухудшении обратитесь к врачу.
Нужно ли менять программу между курсами химиотерапии?
Да. В перерывах между курсами можно немного увеличить нагрузку. Но помните: организм восстанавливается. Не стремитесь к рекордам.
Заключение: движение — это жизнь
Физическая активность во время лечения рака — не героизм, а необходимость. Она помогает легче переносить терапию. Быстрее восстанавливаться. И главное — чувствовать контроль над своим телом.
Начните с малого. Прислушивайтесь к себе. Советуйтесь с врачом. И помните: каждый шаг, каждое движение приближает вас к выздоровлению.
«Рак забрал у меня многое. Но не способность двигаться. Каждая тренировка — это мой способ сказать болезни: ты не победила», — Елена, 45 лет, ремиссия 3 года.
